Tętno czym jest

Co to jest tętno maksymalne?

Tętno maksymalne często skrótowo oznaczane jako Tmax, definiowane jest jako częstość pracy serca, czyli liczby uderzeń w ciągu minuty, w trakcie wysiłku na maksymalnych obrotach.

Znając swoje tętno maksymalne można świadomie dopasować metodę treningową oraz intensywność podejmowanego wysiłku według indywidualnych potrzeb i możliwości. 

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Najprostszą, ale też najmniej dokładną metodą obliczenia  Tmax jest zastosowanie wzoru:

Tmax = 220 - wiek. Wyliczenia te okazują się jednak nieprecyzyjne, szczególnie że formuła ta powstała w latach 70. Różnica między faktycznym Tmax, a obliczonym może wynosić nawet 20 uderzeń/min.

Bardziej precyzyjny wzór na wyliczenie Tmax (granica błędu wynosi 5%) wymyślony został przez triathlonistkę i biegaczkę Sally Edwards, która wprowadziła podział na Tmax kobiet i Tmax mężczyzn:

kobiety: Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)

mężczyźni: Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4

Najbardziej miarodajne wyniki przynosi pomiar bezpośredni, czyli test wysiłkowy pod okiem specjalisty bądź wykonany samodzielnie z użyciem pulsometru. Najlepiej wykonać sprawdzian, po rozgrzewce, na odcinku nie krótszym niż 1km, tak aby rozpocząć bieg bardzo szybko i wytrzymać pierwszą część dystansu w zbliżonym tempie, a dopiero ostatnie 300 metrów „zafiniszować na maxa”. Najwyższe tętno, jakie pokaże pulsometr, to wartość bliska wartości tętna maksymalnego (Tmax).

Kolejną i najprostszą metodą mierzenia aktualnego tętna jest przyłożenie palców do tętnicy szyjnej lub promieniowej nadgarstka. Po wyczuciu pulsu przez 10 sekund liczymy uderzenia, a potem wynik mnożymy przez 6. Można też mierzyć tętno liczbę uderzeń przez 15 sekund, a rezultat pomnożyć przez 4.

Do czego wykorzystuje się tętno maksymalne?

Znając swoje tętno maksymalne, możemy wybrać trening nastawiony na konkretny cel. 

Trening przy 50-60 proc. Tmax (strefa regeneracyjna) jest najbezpieczniejszy, odpowiada energicznemu marszowi. Trenując z takim tętnem, wzmacniamy swoje serce, spalamy tkankę tłuszczową, zmniejszamy poziom cholesterolu, ciśnienie i tym samym ryzyko zachorowania na wiele chorób. Taka aktywność poprawia zdrowie, natomiast nie zwiększa ani wytrzymałości, ani siły.

Trenowanie strefie 60-70 proc. Tmax przynosi takie same korzyści, jak w strefie regeneracyjnej. Spalamy tu jednak więcej kalorii. To wysiłek, który odpowiada truchtowi. Podczas takiego treningu aż 85% kalorii pochodzi z tłuszczów. Poprawiamy swoją wydolność tlenową i ekonomię biegu.

W strefie 70-80 proc Tmax wzmacniamy układ krwionośny i oddechowy, poprawia się wydolność tlenowa. Zwiększa się wielkość i siła serca. Mięśnie czerpią energię z tlenu. Poprawia się tym samym zdolność organizmu do pobierania i transportu tlenu. Strefa ta dotyczy biegów o średniej intensywności.

Trening w zakresie 80-90 proc. Tmax jest naprawdę intensywny. Maksymalnie trwa godzinę. Jednak jest opłacalny, bo zwiększa maksymalną konsumpcję tlenu, czyli wzrasta odporność na zmęczenie. Podnosi wydajność, można biegać dłużej i szybciej, a oznaki zmęczenia będą pojawiać się coraz później.